5 τρόποι να ηρεμήσεις όταν σε πιάνει κρίση πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να έρθουν ξαφνικά και να σε κατακλύσουν με έντονα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα: ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζάλη, εφίδρωση, φόβο ότι «κάτι κακό θα συμβεί». Παρότι η εμπειρία είναι τρομακτική, δεν είναι επικίνδυνη. Υπάρχουν πρακτικοί τρόποι να επαναφέρεις τον έλεγχο και να ηρεμήσεις το σώμα και το μυαλό σου.

1. Ρύθμισε την αναπνοή σου

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, η αναπνοή γίνεται γρήγορη και ρηχή. Δοκίμασε την τεχνική 4-4-6:

• Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα

• Κράτημα της αναπνοής για 4 δευτερόλεπτα

• Αργή εκπνοή από το στόμα για 6 δευτερόλεπτα

Επανέλαβε για 2–3 λεπτά. Η αργή, βαθιά αναπνοή στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος.

2. Ονόμασε αυτό που συμβαίνει

Πες μέσα σου: «Αυτό είναι κρίση πανικού. Δεν είναι επικίνδυνο. Θα περάσει».
Η λεκτική αναγνώριση μειώνει τον φόβο του άγνωστου και σε βοηθά να αποστασιοποιηθείς από τις καταστροφικές σκέψεις.

3. Γείωσε τον εαυτό σου στο παρόν (τεχνική 5-4-3-2-1)

Εστίασε στις αισθήσεις σου:

• 5 πράγματα που βλέπεις

• 4 που αγγίζεις

• 3 που ακούς

• 2 που μυρίζεις

• 1 που γεύεσαι

Αυτή η τεχνική «γείωσης» μεταφέρει την προσοχή σου από τον φόβο στο εδώ και τώρα.

4. Χαλάρωσε συνειδητά το σώμα σου

Η ένταση στους μύες τροφοδοτεί το άγχος. Σφίξε για λίγα δευτερόλεπτα μια μυϊκή ομάδα (π.χ. γροθιές) και μετά άφησέ την αργά. Επανάλαβε σε ώμους, πόδια, πρόσωπο. Η σωματική χαλάρωση βοηθά και τη συναισθηματική.

5. Φρόντισε τον εαυτό σου μετά την κρίση

Όταν τα συμπτώματα υποχωρήσουν, δώσε χρόνο στον εαυτό σου. Πιες λίγο νερό, περπάτησε ή μίλησε με κάποιον που εμπιστεύεσαι. Αν οι κρίσεις επαναλαμβάνονται, η υποστήριξη από ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Θυμήσου:

Η κρίση πανικού κορυφώνεται και μετά υποχωρεί. Δεν διαρκεί για πάντα, όσο κι αν έτσι μοιάζει εκείνη τη στιγμή. Με εξάσκηση, μπορείς να μάθεις να διαχειρίζεσαι τα συμπτώματα και να μειώσεις τη συχνότητά τους.